「早寝早起き病知らず」「早起きは三文の徳」「寝る子は育つ」...快眠のメリットは先人も多く語るところ。でも夏になるとなんだか気持ちよく眠ることが難しい。寝つきが悪くなったり、日中もどこか瞼が重かったり...そのお悩み「睡眠健康指導士」にお任せください。 今回は大東寝具工業より睡眠健康指導士の大東さんと柳さん監修のもと、夏場でもぐっすり眠れる“エッセンシャル”を紹介いたします。

睡眠中の身体に起こっていることを簡単に説明すると、「体温の上下」と「脳の修復」です。人間の体温は、就寝するころに下がりはじめ、起床前に上がります。そして眠っている間は、脳を修復していると言われています。この修復作業が邪魔されることなく、自然に起床できれば「快眠」であると言えます。とはいえ自分の身体が回復したかどうか、快眠できたかどうかを、瞬時に判断することは難しいので、感覚的に判断できることとしては目が覚めた時に“スッキリ”と起き上がることができたり、日中も眠くなることがなければ「快眠」できていると言えます。

「最近ぐっすり眠れていない気がする...」そのお悩み「深部体温」のリズムが関係しているかも知れません。「深部体温」とは脳や臓器など体の中心の機能を守るために一定に保たれているもので、就寝中は降下し、目覚め前に上りはじめ、活動している日中上昇しています。夜は体温の降下に合わせて、ベッドに入るとスムーズに眠りにつくことができます。

では具体的にどのようにすれば快眠することができるのか。 5つの重要ポイントと共に紹介いたします。

実は人間の体内時計は約25時間であり、一日の24時間とずれています。この1時間のズレをそのままにしておくと、起床時間が遅れ、寝つきも遅れることになり、普段の生活にも影響を及ぼしてしまいます。このズレをリセットすることができるのが日光。朝起きた時にカーテンを開けて日の光を身体に浴びることによって体内時計を調整することができます。

次に気を付けるべき重要ポイントは朝ごはんです。自然なねむりを誘う“睡眠”ホルモン「メラトニン」を作るためには朝ごはんでの栄養素の補給は欠かせません。特に肉、卵、魚類には「メラトニン」の素となり、体内では生成できないアミノ酸「トリプトファン」が多く含まれているので、積極的に取り入れましょう。

就寝前の蛍光灯やスマートフォンなどの強い光はメラトニンの分泌を抑えてしまいます。就寝前は間接照明で赤っぽい光を取り入れ、就寝中はできるだけ部屋の電気を消しましょう。また眠る前にスマートフォンなどで強い光を直接目に入れると、脳が覚醒して、寝つきが悪くなるのでやめましょう。

人間の身体は就寝中、深部体温を下げるために体の外へ熱を放出しています。気温が高くなる夏は、深部体温が上がりすぎないように汗をかいて、肌の表面の熱を奪って蒸発します。ポリエステルなどの汗を吸いにくい寝具・寝装品は避け、コットンなど吸汗性や放湿性に優れた寝具・寝装品を使うことでスムーズに熱を放出することができ、快眠に繋がりやすくます。

あるプロラグビー選手が、キックの前に決まったポーズを取るように、就寝前にもルーティーンを作っておくと、よりスムーズに眠りに就くことができます。「水を飲む」「パジャマに着替える」「リラックスできる音楽を聴く」「ストレッチをする」などなど自分の身体に「今から眠るぞ」という合図になるものを作りましょう。

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